引言

作為一個跳繩教練,吳Sir是十分推薦跳繩給大家,有關跳繩會有甚麼好處,吳Sir 已經在「長時間跳繩好處」這篇文章詳細講解了,大家有興趣是可以打開連結看看!那到底有甚麼人是不適合跳繩?

在進行訓練時,所有人都需要注意一件事,便是安全,如何去減少受傷的風險?如何在安全的環境下運動?如訓練安全但效果不高,比較訓練效果巨大但潛在受傷的風險,必定是訓練安全但效果不高,不竟你只要是受傷了但有可能需要休息一段長時間,就算是效果再巨大10倍,只要你受傷了不能訓練效果再大也沒有意思!

高血壓

危險程度*****

血壓是指動脈壁所受到的壓力,分為心縮壓(上壓)和心舒壓(下壓),心縮壓(上壓)是指當心臟收縮將血派泵離心臟時動脈壁所受到的壓力;心舒壓(下壓)是指當心臟放鬆時動脈壁所受到的壓力。在運動時,心縮壓(上壓)會急速上升,而心舒壓(下壓)會保持不變。

高血壓的定義是在靜止狀態時心縮壓(上壓)高於140 mmHg和心舒壓(下壓)高於90 mmHg,高血壓的成因在是血管壁上因為膽固醇和飽和脂肪酸栓住,由於不良的生活習慣如肥胖、缺乏運動、飲食不健康、吸煙飲酒所導致。假若在高血壓的情況進行跳繩這種激烈的運動,便會有腦中風的危險。建議高血壓患者便運動前先量度一下血壓,進行中低強度運動,假如血壓高於200/110 mmHg,當天就不應進行運動!

心臟病

危險程度*****

雖然跳繩有助預防患上後天心臟病,但跳繩是不適合心臟病患者練習的。尤其要注意是冠心病,冠心病是一種因為生活習慣差造成的後天性心臟病,特別是當你不清楚自己是否患上冠心病的時候,假如你在運動時感到心絞痛的徵狀,就要快快去做健康檢查,查詢專業醫生的意見!

心臟表面上有冠狀血管,負責為心臟提供養份,假若冠狀動脈因為膽固醇和飽和脂肪酸栓住,令到冠狀動脈內血壓增加,當進行運動時上壓增加,情況就如高血壓,便會加大動脈壁破裂(俗稱「爆血管」),便會有生命危險!

糖尿病

危險程度****

糖尿病II型與心臟病、高血壓同稱為「富人病」,源於不良的生活習慣所導致,當然是有分先天及後天,同樣糖尿病分為I型(先天)和II型(後天),由於新陳代謝功能失調導致胰島素分泌不足或身體使用胰島素的能力減弱,令到血糖調節失衡。

當進行跳繩這種激烈的運動,血液中的血糖會大幅下降,假如沒有足夠的補充,會有頭暈、顫抖甚至死亡的危險,長期更會引發各種可怕的慢性併發症!因此糖尿病患者應進行中低強度運動,隨時準備低GI升糖值數的食物如香蕉、蘋果、豆類等防止低血糖情況發生。

嚴重𠱼喘患者

危險程度***

𠱼喘是因為氣管收縮導致呼吸困難,在跳繩等劇烈運動時由於空氣吸入速度增加,有機會會導致𠱼喘病發作。另外有機會會因為運動環境的問題例如空氣污染指數高(致敏源)或天氣寒冷或乾燥所引發,患者在做跳繩前建議都先服藥,而藥物都隨身攜帶著以備不時之需,進行足夠的熱身運動讓身體習慣,這樣𠱼喘患者也可以嘗試一下跳繩的。

膝關節受傷

危險程度***

膝關節中帶一個負責減震、潤滑的軟組織名為半月板,半月板可能會因為扭曲或快速旋轉而造成半月板撕裂,患者會感到膝蓋兩側或中心位置痛、腫脹,當蹲下時更會感到劇痛。在失傷的情況下便不適合進行跳繩運動,半月板修復過程慢,在完全康復前跳繩,有機會會加劇半月板的撕裂。日常練習時需要注意足夠熱身運動及水份補充,使關節有足夠滑液潤滑體節;跳繩時做出正確動作,減少對半月板的沖擊。

骨質疏鬆症患者

Osteoporosis-三高人士要注意安全!低強度跳繩訓練可能幫到你
Osteoporosis-三高人士要注意安全!低強度跳繩訓練可能幫到你

危險程度****

骨質會隨著年齡增加會有所流失,當骨質流失,骨頭便會因此變得脆弱,增加骨折的風險,因此骨質疏鬆症患者是不能進行負重的訓練。在跳繩中正確的動作時保持小跳幅的彈跳(無繩跳繩),骨質疏鬆症患者其實是適合這種「自重訓練」的運動,長時間練習可以保持適合的骨質密度,預防或改善骨質情況。

但在跳繩過程中有機會會因為跳繩者不熟練跳繩動作、或是練習多重跳時跳得太高,使骨骼著地時會受到更大沖擊,這此情況可能會增加患者受傷的風險,骨質疏鬆症患者在練習跳繩時注意跳高的幅度,研究顯示若加以訓練肌肉的動作如深蹲更有助改善骨質疏鬆。

嚴重痴肥

危險程度*

美和醜是相對、主觀,但肥胖不是,在定義上痴肥是一種疾病,當男性體脂比例高於25%以上或女性體脂比例高於32%以上便會評定為肥胖,而以上說過三種的「富人病」高血壓、心臟病及糖尿病有很大的成因都是因為痴肥!假若你很幸運得了痴肥但沒有以上高危疾病,但吳Sir都建議你不必急於跳繩去減肥,如果你是痴肥患者我想你多數不會是熱愛運動的人,跳繩是一種劇烈運動,你可能不太清楚你以往缺乏鍛鍊的身體能否承擔到,做運動應該循序漸進,先試試中低強度訓練,日後才慢慢加強訓練強度;另外由於痴肥患者體重高,每次跳躍著地都會因為體重關係增加對關節的沖擊,建議體重有下降或熟練跳繩正確動作才開始跳繩會比較安全!

懷孕

危險程度****

女性在懷孕期間建議進行低強度運動,由於胎兒在懷孕期間會需要額外熱量及氧氣,因此媽媽此時基礎代謝率及消耗熱量增加,由心臟輸出更多血液會增加負擔;同時由於胎兒重量會隨懷孕週期增加,更不適合進行中跑跳元素的活動。

總結

如果你是屬於上面提及過的人士,是否建議不進行任何運動?錯!你仔細留意的話,大部分的原因其實是因為個人的不良生活習慣,如飲食、作息、運動,若果你繼續保持同一樣的習慣只會繼續惡性循環,因此都會建議做中低強度或低強度的運動,開始改善健康,以及運動時需要有專業的教練伴隨著,且教練是清楚你身體目前的情況安排合適的運動給你。

低強度的跳繩訓練

吳Sir作為跳繩教練不會推薦你跳繩的,但也有一些與跳繩相對較低強度的練習給你選擇!

無繩球跳繩

無繩跳繩是近年大熱的家居運動,詳情可以看「無繩跳繩VS跳繩」文章了解,無繩跳繩最大特性是有十分高的自由度,對於以上人士來說,可以在無繩球跳繩時不進行跳躍,改為「䟴腳」,即是雙膝保持彈跳屈曲,但雙腳不會跳高離開地面,相比起正常彈跳運動量無減少,符合中低強度運動的條件。

Rope Flow (流繩)

Rope Flow 流繩是一項新興運動,在歐美地區雖然未算普及,甚至可以說是冷門,但有時也可以在Instagram中看到。Rope Flow 流繩簡單來說就是沒有任何跳躍的花式跳繩,會練習不同擺繩技巧,由於沒有跳躍,亦符合中低強度運動的條件。

Rope Flow 流繩在擺繩同時會扭動身體,主要訓練上肢肌肉,亦對核心肌群有訓練的效果。同時間會加入步法,有助練習重心轉移及下肢的肌耐力。

自覺運動強度表

基於安全為運動的第一原則,建議大眾在進行訓練時要量力而為,這時一個叫做「自覺運動強度表RPE」的工具,就非常適合大家去判斷自身是否適合繼續進行運動,或該項運動對於你個人來說是否是適合的強度。舉個例子,吳Sir有多年的跳繩經驗,在正常慢速跳繩1分鐘對吳Sir而言是大約屬於中低強度,而當吳Sir在練習花式Freestyle項目時同樣的一分鐘對對吳Sir來說是高強度的運動;但換作是他人,正常慢速跳繩1分鐘可能已經是中高強度的運動,在此運動強度不是全部取決於該運動的特性,更大部分是因為運動者的體質而定。

自覺運動強度表RPE設有15個級別,由6開始到20, 你會發現當你將級數乘以10, 會變為60-200, 即人類心率範圍,但我們是不會以這個與心率相關的數字聯繫運動強度,原因有二,一是最大心率會隨年齡愈大有需下降,訓練目標的心率會因此跟隨下降;二是以上提及過的人士都有機會是長期服藥,有些藥物或其他因素會有影響心跳頻率,因此是未必會準確的。

我們會建議長期病患者在進行訓練是以「自覺運動強度表RPE」不超過第14級來衡量運動強度,即是運動是感到有些吃力的情況便十分足夠,專業的教練亦會根據你的自覺運動強度作日後訓練的調整,千萬不是勉強自己,明明已經感到十分吃力但卻說成少少吃力,請相信運動是需要長時間才能夠帶來好的改變,為了能夠持續訓練,安全運動是最重要的!

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