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引言

不知大家有沒有發覺近年流行一種名為「HIIT高強度間歇性運動」，其原理為透過心率調節運動強度、設計過的訓練及休息比例保持心率在目標範圍，配合全身性自重訓練動作，結果是較傳統穩定的中低強度運動，用更短時間有更好的效果。

如大家對運動科學希望有更多的了解，可以到「EP Fitness & Health 運動科學 • 香港」的Facebook 專頁，作者是香港運動科學系的博士Dr. Eric Poon。

隨著智能手錶/手環的普及，在運動時大家都可以輕鬆監察自己的心率，比如長跑者訓練時都會佩戴運動型智能手錶，一方面可以紀錄跑步距離、路線、平均速度，具有可視性的紀錄可以幫助改善、發現進步的空間。

吳Sir將會向大家介紹如透過監察運動心率，幫助你在跳繩訓練時達到更好訓練效果，如果你覺察自己總是三分鐘熱度，每次都是堅持了一小段的時間便不了了之，希望本文內容能夠幫到你！

如未有用智能跳繩、智能手錶也可以參考本文訓練方式，不竟事在人為，訓練的核心是自律，工具也只不過是令你過程更順利，只要有決心才是最重要的因素。一般拍子繩、鋼絲繩都足夠，在心率監測大家如沒有運動手環以可以用把脈方式計算心率，或用「自覺運動強度表」作參考。

HIIT運動的原理

在進行計劃前，首先要了解的是HIIT運動的原理，在設計訓練清單時需要留意以下的3點：

維持運動時心率約在80%
運動時長約1-5分鐘以內，並能夠讓心率達到約80%
運動與休息相間

相比較傳統有氧訓練，例如跑步等會維持中低強度以及連續維持30分鐘以上不同，HIIT 訓練方式是以每節運動持續約1分鐘，再每節休息約1分鐘時間相隔，10節為一組，每次訓練可能完成2-3組動作，在組與組之間也可以稍作休息5-10分鐘。

這種訓練方式亦有一個十分大的好處，但是將訓練整體劃分為多個「小目標」，當你將逐個逐個感覺可實行的「小目標」完成，不經不覺但完成整個訓練，在訓練是能大大提高集中力，對初初運動的手新手來說，過程也變得容易涯過。

大家也可以到「訓練清單」這文參考一下。

器材只是輔助

即使沒有智能跳繩或智能手錶，你仍然可以參考本文中的訓練方式。畢竟，訓練的核心在於自律，工具只是讓你的過程更順利，最重要的因素是決心。一般的拍子繩或鋼絲繩都足夠使用，如果沒有心率監測設備，你可以透過手動測脈搏的方式計算心率，或者使用「自覺運動強度表」作為參考。

在制定訓練計劃之前，首先要了解高強度間歇訓練（HIIT）的原理，並在設計訓練清單時注意以下三點：

1. 維持運動時心率約在80%左右；

2. 運動時長約為1-5分鐘，並能讓心率達到約80%；

3. 運動與休息交替進行。

相較於傳統的有氧訓練（如跑步等），其保持中低強度並連續進行30分鐘以上，HIIT訓練方式是每段運動持續約1分鐘，然後休息約1分鐘，10段為一組，每次訓練可能完成2-3組動作，在組與組之間也可以稍作休息5-10分鐘。

這種訓練方式也有一個很大的好處，即將整個訓練劃分為多個「小目標」，當你逐個感覺到可實行的「小目標」完成時，不知不覺中就完成了整個訓練。這種訓練方法可以大大提高注意力集中，對於初次接觸運動的新手來說，過程也變得更容易度過。

心率計算表格

在制定訓練計劃後，了解訓練強度和標準是非常重要的。由於每個人的年齡和運動習慣不同，用於HIIT運動的心率範圍也會有所差異。為了計算個人的貯備心率範圍，我們可以使用「卡氏公式」。以下是一個心率計算表格，可以幫助你計算自己的貯備心率範圍。

如果你想了解什麼是靜態心率，可以參考文章「用跳繩訓練你的心臟」。如果你已經習慣佩戴智能手銀或手環，可以從應用程式中獲取靜態心率數據。如果沒有這些設備，你可以先靜坐10分鐘以上，不做任何活動，然後用手指輕輕觸摸脈搏，計算1分鐘內的心跳次數，這就是你的靜態心率。

通過上述表格，你可以確定自己的貯備心率範圍。接下來很簡單，只需確保在訓練過程中（包括節與節之間的休息時間）保持在貯備心率的上限和下限之間即可。

Moveit Pulse 智能跳繩心率介面的使用方式

當你開始訓練時，建議將Moveit Pulse 智能跳繩透過藍牙連接手機，這樣你可以在訓練時即時獲得運動數據。這些數據包括當前心率、運動時間、跳繩次數、平均速度，以及你的目標運動心率。此外，應用程式還會以動畫方式顯示你是否在有效的心率範圍內。