HIIT跳繩訓練的5個建議，用跳繩訓練你的心臟

引言

跳繩是一種既有氧又無氧的運動，其性質取決於練習內容和強度。在比賽中，跳繩動作多數屬於無氧運動，而耐力比賽則屬於有氧運動。利用這個特性，跳繩非常合適以HIIT去作為訓練，本文章為初步介紹HIIT跳繩訓練的原理。

全身運動的跳躍性質

跳繩是一種全身運動，因為它包含大量的跳躍元素，所以跳繩的強度相對較高，同時也消耗了大量的能量。在每一次跳躍動作中，人體最大的四頭肌、腿後肌和臀大肌都參與其中，這使得每一次跳躍都成為了100%的自重訓練。

跳繩如何增強心肺功能

強的心肺功能是指心臟和肺部在運動和休息狀態下的優異表現。以下將介紹心臟和肺部相關的指標，以了解強的心肺功能的含義。

心臟

心臟是人體的泵，負責將血液循環到全身。以下是與心肺功能相關的心臟指標：

1. 心輸出量：心輸出量是指心臟每分鐘將血液泵送到全身的量。強的心肺功能意味著心輸出量高，能夠有效地提供氧氣和營養物質到身體各個部位。

2. 靜態心率：靜態心率是指身體在休息狀態下的心跳速率。強的心肺功能通常伴隨著較低的靜態心率，這表示心臟在休息時更加高效地工作，並且不需要過多的努力來維持正常的血液循環。

3. 回復速度：回復速度是指心臟在運動後恢復到休息狀態的速度。強的心肺功能意味著心臟能夠快速回復到正常的狀態，這顯示心臟具有良好的適應性和恢復能力。

肺

肺是呼吸系統的一部分，負責將氧氣吸入體內並排出二氧化碳。以下是與心肺功能相關的肺部指標：

VO2 最大攝氧量是指身體在最大運動負荷下能夠攝取和利用的最大氧氣量。強的心肺功能通常伴隨著較高的VO2 最大攝氧量，這表示肺部能夠有效地提供足夠的氧氣給身體運動時所需。

強健的心肺功能對於身體健康和運動表現非常重要。通過適當的運動和訓練，可以提高心肺功能，增強心臟和肺部的工作效率，從而改善整體健康和運動能力。

跳繩對心臟的好處

跳繩是一種極具效益的心臟訓練方式。透過跳繩，你可以提高心臟的耐力和強度。跳繩運動需要持續的快速動作，這使得心臟不斷地供應氧氣和燃燒卡路里。這種有氧運動有助於降低心臟病風險、增強心臟肌肉，並提高心臟的整體健康。

訓練原理

跳繩運動是一種全身運動，它能夠同時訓練到身體的多個部位，包括心臟、肺部、腿部和手臂。當你跳繩時，心臟必須加快節奏以確保血液能夠有效地流向全身。這種運動可以提高心臟的工作效率，並增強心肌。

在制定訓練計劃之前，首先要了解高強度間歇訓練（HIIT）的原理，並在設計訓練清單時注意以下三點：

HIIT跳繩訓練的5個建議

如果你想通過跳繩訓練你的心臟，以下是一些建議：

1. 維持運動時心率約在80%左右；

2. 運動時長約為1-5分鐘，並能讓心率達到約80%；

3. 運動與休息交替進行。

相較於傳統的有氧訓練（如跑步等），其保持中低強度並連續進行30分鐘以上，HIIT訓練方式是每段運動持續約1分鐘，然後休息約1分鐘，10段為一組，每次訓練可能完成2-3組動作，在組與組之間也可以稍作休息5-10分鐘。

這種訓練方式也有一個很大的好處，即將整個訓練劃分為多個「小目標」，當你逐個感覺到可實行的「小目標」完成時，不知不覺中就完成了整個訓練。這種訓練方法可以大大提高注意力集中，對於初次接觸運動的新手來說，過程也變得更容易度過。

開始前的熱身

在進行跳繩訓練之前，可以進行輕鬆的小跳步作為熱身運動，不需要使用跳繩。這種小跳步可以包括不同的腳步動作，以熱身全個下肢肌肉。這樣的熱身運動可以提高血液循環，準備身體進入跳繩訓練狀態。記得保持輕鬆和舒適，避免過度用力或過度拉伸肌肉。

選擇適合的跳繩

選擇一根合適長度的跳繩非常重要，這樣你才能輕鬆地進行跳繩動作。適當的跳繩長度可以幫助你保持良好的節奏和力量，並避免因為跳繩長度不適合而導致的失誤，這樣可以確保你每次的跳繩訓練時間不會因為太多失誤而過短。

慢慢來比較快！

如果你是初學者，建議從慢慢的跳繩開始，逐漸增加速度和時間。這樣可以避免過度負荷和受傷。慢慢跳繩並不代表沒有效果，重點在於訓練的持續時間。儘管速度較慢，但只要能夠維持30-60秒的跳繩，就能達到良好的訓練效果。此外，慢速跳繩也能減少失誤，有助於維持訓練的持續性。

設定目標

設定每次跳繩的目標是一個很好的方法，可以幫助你保持動力並逐漸提高訓練強度。你可以設定跳繩的時間、次數或速度目標，這樣可以讓你有具體的目標去努力。同時，你也可以嘗試不同的花式動作，這樣可以增加跳繩的樂趣，避免訓練過程變得無聊。記得保持挑戰自己的心態，並且享受跳繩訓練的過程！

休息

在跳繩訓練中，給自己足夠的休息時間是非常重要的，以避免過度疲勞和肌肉疼痛。你可以設定每隔一段時間就休息一下，例如每跳15分鐘就休息一下，並且喝一些水以保持身體的水分。這樣不僅可以幫助你恢復體力，還可以避免身體脫水，讓你的訓練更加有效。

Moveit Pules 智能跳繩

在進行跳繩訓練的過程中，選擇合適的器材是非常重要的。如果你在選擇器材方面感到困難，可以嘗試使用科技產品來幫助你。例如，Moveit Pules 智能跳繩就是一個很好的選擇。

Moveit Pules 智能跳繩具有實時動態監測心率的功能，可以幫助你更有效地鍛練心肺功能。這款智能跳繩可以實時監測你的心率變化，並將數據傳送到你的手機上，讓你可以隨時查看自己的訓練狀況。這樣，你就可以根據自己的心率數據來調整訓練強度，使訓練更加科學和有效。

此外，Moveit Pules 智能跳繩還具有計數功能，可以準確記錄你每次訓練的跳繩次數。這樣，你就可以更清楚地了解自己的訓練進度，並根據這些數據來設定自己的訓練目標。

總的來說，Moveit Pules 智能跳繩是一款集多種功能於一身的科技產品，可以為你的跳繩訓練提供強大的幫助。如果你正在尋找一款適合自己的跳繩，那麼Moveit Pules 智能跳繩絕對值得你考慮。

Moveit Pulse 智能跳繩4個使用心得 （運用心率幫助運動）